Iyadoo imaatinka bisha June iyo kororka heerkulka, noocyo kala duwan oo kala duwan khudaar cusub oo nafaqo leh in aan ku dari karno cuntooyinkeena. Marka heerkulbeegyadu kor u kacaan, jidhkeenu wuxuu u baahan yahay inuu si fiican u fuuqbaxo oo loo nafaqeeyo, iyo khudaarta xilliyeed ayaa door muhiim ah ka ciyaara arrintan. Khudaarta la goostay wakhtigan waxay bixiyaan isku-dar aad u fiican fiitamiinnada, macdanta iyo antioxidants taas oo aan hagaajinaynin oo kaliya caafimaadkeena, laakiin sidoo kale ka qaybqaata ilaalinta heerarka tamarta sare.
Maqaalkani waxa aanu kuu sheegi doonaa wax walba oo ku saabsan ugu weyn khudaarta xilliga June, isagoo sharxaya faa'iidooyinkooda nafaqeynta iyo sida aad uga faa'iidaysan karto cunto maalmeedkaaga.
June khudaarta xilliyeed
Waqtigaan cuntadeenu waxay u baahan tahay inay la qabsato xaaladaha cimilada cusub. Dhididka oo kordha, isticmaalka biyaha iyo macdanta ayaa muhiim u ah ilaalinta fayoobida guud. Khudaarta Juun waxay ku habboon yihiin saladhyada, maraqyada qabow iyo xitaa smoothies, iyagoo siinaya xaddi badan nafaqada lagama maarmaanka ah.
Hoos waxaan ku soo bandhigaynaa khudaarta ugu badan ee xilli ciyaareedkan iyo hantidooda.
Lettuce
La salad Waa qayb ka mid ah cuntooyinka xagaaga ee badan. Waa iftiin, nasteexo iyo qani ku ah nafaqooyinka. Waxa ku jira xaddi la taaban karo fitamiinada A, C iyo folic acid, oo ay la socdaan macdanta sida birta iyo potassium. Nafaqooyinkan ayaa lagama maarmaan u ah caafimaadka indhaha, habka difaaca jirka, iyo wax soo saarka unugyada dhiigga cas.
Waad ku mahadsan tahay maadada kalooriga yar iyo boqolkiiba sare ee biyaha, salaarku wuxuu ku fiican yahay inuu naga ilaaliyo fuuq-baxa iyo dherjinta. Intaa waxaa dheer, waxaa si fudud loogu dari karaa saladh ama suxuun qabow.
Zucchini
El zucchini Waa mid ka mid ah khudaarta ugu badan ee xilli ciyaareedka. Taajir biyaha, fiber, potassium iyo folic acid, Khudaartani waxay ku habboon tahay kuwa raadinaya inay daryeelaan miisaankooda ama hagaajinayaan dheefshiidka. Intaa waxaa dheer, zucchini waxay leedahay sifooyin diuretic ah oo ka caawiya la dagaallanka xajinta dareeraha.
Mid ka mid ah siyaabaha ugu wanaagsan ee loo isticmaalo zucchini waa iyada oo aan diirin, maadaama inta badan fiber iyo nafaqooyinka laga helo maqaarka. Waxa kale oo aad u fiican in la diyaariyo smoothies, spaghetti khudaarta ama xataa sida wehelka suxuunta la kariyey ee leh karinta ugu yar si loo ilaaliyo qiimaha nafaqada.
basasha macaan
ka basasha macaan, gaar ahaan noocyada gu'ga iyo xagaaga, waxay bixiyaan dhadhan khafiif ah oo xoogaa macaan oo ka duwan basasha basbaaska leh ee xilliyada kale ee sanadka. Basashani waxay qani ku yihiin xeryahooda baaruud, oo caan ku ah antibiyootiga, ka hortagga kansarka iyo sifooyinka wadnaha.
Basasha macaan waxa kale oo ay ku jirtaa maadada Antioxidants sida Vitamin C,kaas oo gacan ka geysta hagaajinta caafimaadka maqaarka iyo habka difaaca jidhka. Intaa waxaa dheer, way fududahay in la dheefshiido marka loo eego basasha caadiga ah, taas oo ka dhigaysa mid ku habboon dadka leh dareenka dheefshiidka.
Digirta cagaaran
ka digirta cagaaran Waa muuqaal kale oo xilli ciyaareedka ah. Waxay qani ku yihiin fiilooyinka khudradda, fiitamiinnada C, K iyo folic acid, kuwaas oo lagama maarmaan u ah caafimaadka lafaha wanaagsan iyo habdhiska difaaca oo xooggan.
Khudaartani waxa kale oo ay leedahay tusaha glycemic hooseeya, taas oo ka dhigaysa doorasho ku habboon kuwa doonaya in ay heerka gulukoosta dhiiggooda ku hayaan mid deggan.
Khudaartan waa la lami karaa, la karkarin karaa, ama xataa ceeriin saladhyada qaarkood, iyaga oo ilaalinaya inta badan faa'iidooyinkooda caafimaad.
Tamaandhada pera
El yaanyo pear Waa noocyo kala duwan oo wakhtigan ku soo caan baxay dhadhanka aadka u daran iyo nafaqooyinka badan. Tamaandhada ayaa si gaar ah hodan ugu ah Lycopene, oo ah antioxidant ka siinaya midabka cas ee lagu garto oo ka qayb qaata ka hortagga noocyada kansarka qaarkood, sida kansarka qanjirka 'prostate'.
Intaa waxaa dheer, isagoo ah il heer sare ah ee fitamiinada C, A iyo E, yaanyada waxay caawisaa xoojinta habka difaaca iyo hagaajinta caafimaadka maqaarka. Waxaa lagu cuni karaa cusub salad, suugo ama xitaa maraq qabow sida gazpacho.
Madaarkii
ka basbaas Ma aha oo kaliya khudrad midab leh, laakiin sidoo kale aad ayay hodan ugu yihiin nafaqooyinka. Waxay u taagan yihiin tooda maadada sare ee vitamin C iyo beta carotene, taas oo ka dhigaysa ikhtiyaar aad u fiican si loo xoojiyo habka difaaca iyo hagaajinta caafimaadka indhaha.
Nooca ugu caansan ee basbaaska inta lagu jiro xilliga Juun waa basbaaska guduudan, inkastoo aan heli karno noocyo kale sida jaalaha iyo cagaarka, mid walbana wuxuu leeyahay sifooyin nafaqo. Basbaaska waxaa lagu karin karaa siyaabo kala duwan: dubay, la dubay, ama xitaa ceeriin, waxayna wax weyn u tahay saladhyada iyo suxuunta dubay.
Karootada
La karooto Waa xidid la heli karo sanadka oo dhan, laakiin bisha Juunyo noocyada cusub ayaa si gaar ah u macaan oo aad u badan. Waxay qani ku yihiin beta carotene, kaas oo jidhku u beddelo fitamiin A, kaas oo lagama maarmaan u ah caafimaadka indhaha. Waxay sidoo kale wanaajiyaan shaqada difaaca waxayna caawiyaan ilaalinta maqaarka dhalaalaya.
Brevas iyo berde
Waxaa ka mid ah khudaarta xilliyeedka, berde iyo berde Waa cuntooyin hodan ku ah fiber iyo calcium, oo ku habboon ilaalinta caafimaadka dheefshiidka.